Lege dich auf den Rücken und atme tief durch. Wenn du jetzt diese Bewegung machst, wirst du staunen, was mit deinem Körper passiert.

Lege dich auf den Rücken und atme tief durch. Wenn du jetzt diese Bewegung machst, wirst du staunen, was mit deinem Körper passiert.

 

Fast jeder kämpft irgendwann einmal in seinem Leben mit hartnäckigem Speck um die Hüfte. Gerade jetzt, wo die Badesaison begonnen hat, möchten viele die unnötigen Pfunde am Bauch loswerden. Doch trotz einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Training ist dies nicht immer einfach und schon gar nicht von heute auf morgen möglich. Doch diese 10 einfachen Yogaübungen werden dich dabei immens unterstützen. Immerhin wird Yoga seit über 5.000 Jahren angewendet. Die folgenden Übungen kannst du ganz einfach zu Hause anwenden.

 

1. “Das was von Wind befreit” (Pavanamukthasan)
Diese Pose ist ideal geeignet, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die Stützmuskeln zu stärken und Hüfte sowie Oberschenkel zu entspannen. Der Name der Übung kommt daher, dass so auch das Verdauungssystem entspannt und ab und zu schon mal ein “Lüftchen” entfleuchen kann, was aber absolut normal ist.

 

Twitter/YogaPosesBackPa

 

So geht’s:
Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, sodass sich deine Fersen berühren und deine Arme an der Seite liegen. Während du nun die Knie langsam zur Brust führst, atmest du langsam aus und umfasst die Knie mit den Armen, um sie fest an den Körper zu ziehen. Spanne die Oberschenkel und Bauchmuskeln ganz bewusst an. Nun hältst du diese Position für 60-90 Sekunden bei, während du ganz bewusst und kontrolliert atmest. Beim Ausatmen lässt du die Knie los und führst die Arme wieder auf den Boden neben deinen Körper. Wiederhole die ganze Übung fünf mal, mit jeweils 15 Sekunden Pause zwischen jeder Position.

 

2. Brett (Kumbhakasana)

Das Brett ist schon beinahe eine Ganzkörper-Übung, da hier sowohl die Beine, der Po, Schultern, Rücken und Bauchmuskeln gefordert sind.

 

Wikipedia

 

So geht’s:
Begebe dich in die Liegestütz-Position mit gestreckten Armen und den Händen unter den Schultern. Atme tief ein, während du mit geradem Rücken auf den Boden schaust. Achte darauf, dass dein Rücken eine gerade Linie bildet. Mit flachen Händen und gespreizten Fingern, spannst du die Bauchmuskeln an und behältst die Position für 15-30 Sekunden bei, bevor du die Knie entspannst und wieder auf den Boden aufsetzt. Auch diese Übung machst du fünf mal mit jeweils 15 Sekunden Pause.

 

3. Der Bogen (Dhanurasana)
Der Bogen ist eine gute Übung, um die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu stärken. Gleichzeitig ist der Bogen auch eine sehr effektive Dehnübung.

 

Twitter/RupikaSharma6

 

So geht’s:
Leg dich flach auf den Boden, Bauch nach unten und die Arme flach zur Seite. Nun winkelst du die Beine an und greifst mit den Armen nach hinten, um deine Knöchel oder Fußsohlen zu umfassen. Beuge den Rücken leicht nach hinten, sodass du Spannung, aber keine Schmerzen spürst. 15-30 Sekunden halten und dann langsam entspannen. Insgesamt 5 Wiederholungen mit 15 Sekunden Pause.

 

4. Boot (Naukasana)

Ähnlich wie der Bogen ermöglicht das Boot dir die Stärkung des Bauchs, Rückens, der Arme und Beine.

 

Twitter/heartisancreate

 

So geht’s:
Du beginnst flach ausgestreckt auf dem Rücken. Atme tief ein und hebe gleichzeitig den Oberkörper und die Beine nach oben. Achte darauf, langsam und kontrolliert aufzusteigen und keine hektischen Bewegungen zu machen. Schaue geradeaus um eine gute Haltung zu gewährleisten. Wenn du am höchsten Punkt angekommen bist, halte die Position für 10 Atemzüge, bevor du dich langsam nach unten sinken lässt. Fünf Wiederholungen mit 15 Sekunden Ruhepause.

 

5. Der Stuhl (Uthkatasana)
In dieser Position stärkst du deine Wirbelsäule, die Stützmuskulatur, Hüfte, Oberschenkel und trainierst deine Balance. Wenn du allerdings schon chronische Knie- oder Rückenbeschwerden hast, solltest du bei dieser Übung vorsichtig sein.

 

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So geht’s:
Stell dich gerade hin, Beine schulterbreit auseinander, die Hände wie zum Gebet vor der Brust verschränkt. Nun winkelst du langsam die Beine an, so als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Gleichzeitig hebst du die Hände über den Kopf und beugst den Oberkörper leicht nach vorne. Achte auf einen geraden Rücken und gleichmäßige Atmung, während du die tiefste Position so lange beibehältst, wie du kannst.